FAQ

För våra hem- och utomhusträningsprogram behöver du minimal utrustning. Vi rekommenderar ett gummiband och en lättare vikt (t.ex. hantel eller kettlebell) för att kunna genomföra övningarna på bästa sätt. Detta gör det enkelt att träna var som helst, oavsett om du är hemma eller utomhus.

För våra gymprogram använder du de maskiner och redskap som finns på de flesta gym. Vi har designat programmen så att de kan genomföras med standardutrustning, så du kan få ut det mesta av din träning oavsett vilket gym du besöker.

Ja, det går bra att kombinera våra olika program – styrketräning, kondition och rörlighet – med varandra. Programmen är anpassade för olika intensitetsnivåer (grön, gul, röd), och du kan träna 2-4 dagar per vecka beroende på dina mål och behov.

Tänk på att styrkeprogrammen är designade för att tränas enligt den nivå och det antal dagar du väljer, så de bör inte kombineras med varandra på samma vecka. Du kan däremot variera styrkeprogram från vecka till vecka. Till exempel kan du träna ett styrkeprogram under en period när du har tid att träna 2 dagar i veckan, och sedan byta till ett annat program om du vill träna 3 dagar en annan vecka.

När du kombinerar program är det viktigt att lyssna på din kropp och inte överbelasta dig själv. Om du tränar ett intensivt styrkeprogram 4 dagar i veckan, kan det vara bra att välja ett lättare konditionsprogram för att undvika att träningen blir för tung. Rörlighetsträning kan du däremot genomföra oftare, då den har en lägre intensitet och hjälper till att förbättra din flexibilitet och återhämtning.

Kom ihåg att det är viktigt att anpassa träningsmängden efter din egen återhämtning, så att du inte riskerar att överträna.

Behovet av vila varierar från person till person, så det är viktigt att du lyssnar på din kropp och känner efter hur återhämtad du är. Generellt rekommenderar vi att du väntar minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Större muskler behöver ofta längre återhämtningstid, medan mindre muskler kan återhämta sig snabbare, beroende på hur intensivt du har tränat.

För konditionsträning är det ofta möjligt att träna mellan styrkepassen, och lätt rörlighetsträning kan utföras dagligen för att förbättra flexibilitet och rörlighet. Kom ihåg att det är viktigt att den totala träningsvolymen under veckan inte blir för stor, så vi rekommenderar att du har minst en vilodag per vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig ordentligt.

Vilan mellan set kan variera beroende på träningsintensitet och mål, men här är våra rekommendationer:

• Set 1-2: Dessa är vanligtvis uppvärmningsset, så vila kort mellan övningarna och öka gradvis belastningen för varje set. Fokus ligger på att förbereda kroppen för de tyngre seten.
• Set 3 och framåt: Här rekommenderar vi 1-2 minuters vila mellan varje set. Den här vilotiden gör att du kan återhämta dig tillräckligt för att kunna hålla en hög intensitet genom hela passet.
• Superset: Om du kör superset (två övningar i rad utan vila mellan), rekommenderar vi 30 sekunder till 1 minuts vila mellan övningarna.

Tänk på att dessa riktlinjer är just rekommendationer. Vilan kan vara individuell beroende på hur du känner dig under träningen. Ett bra sätt att avgöra när det är dags för nästa set är att använda sig av andningen: när du kan andas lugnt igen och känner dig mentalt redo, samt att den muskel du tränar känns återhämtad, då är det dags att fortsätta.

Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och justera vilan efter dina egna behov. Om du känner att du behöver längre vila för att prestera bättre, är det helt okej!

Ett superset innebär att du utför två övningar direkt efter varandra utan någon vila emellan. Superset kan göras på olika sätt, men de vanligaste varianterna är:

• Vanligt superset: Två övningar som tränar samma muskelgrupp eller motsatta muskelgrupper (t.ex. biceps och triceps). Syftet är att öka intensiteten i träningen och utmana musklerna på olika sätt.
• Kombinationssuperset: Två övningar som fokuserar på olika muskelgrupper, t.ex. en övning för överkropp och en för underkropp. Detta kan hjälpa till att effektivisera träningen och ge kroppen en kortare total träningsperiod.

För superset rekommenderar vi att vila mellan 30 sekunder och 1 minut mellan övningarna, för att ge musklerna tillräcklig återhämtning för att kunna fortsätta träna med bra teknik och intensitet.

Superset är ett bra sätt att både öka träningsvolymen och förbättra konditionen, samtidigt som det gör att du kan träna fler muskelgrupper på kortare tid.

Våra styrkeprogram är anpassade för att ge bästa möjliga resultat, oavsett om du tränar 2, 3 eller 4 dagar per vecka. Här förklarar vi varför vissa program har olika upplägg:

• 2 dagar per vecka: För program som är designade för två dagar per vecka, har vi oftast två olika träningspass. Detta gör att du får möjlighet att träna hela kroppen med olika fokusområden vid varje tillfälle, så att du får ett bra helhetsperspektiv på din styrketräning.
• 3 och 4 dagar per vecka: För program som är designade för tre eller fyra dagar, får du oftast ett nytt pass varje dag för att ge variation och möjlighet att fokusera på olika muskelgrupper. På så sätt får du en bra balans mellan att träna musklerna tillräckligt ofta och att ge dem tillräcklig återhämtning.
• 3 dagar med två pass (över- och underkroppspass): I vårt 3-dagarsprogram där vi har två pass, består pass 1 av ben, axlar och armar, och pass 2 fokuserar på bröst och rygg. Dessa pass alterneras under en tre-dagarsperiod, vilket gör att du får tillräcklig återhämtning för varje muskelgrupp innan den tränas igen. Detta upplägg gör det möjligt att ge varje muskelgrupp tillräcklig intensitet och variation utan att överbelasta kroppen.
• 3 dagar med 4 pass (veckovis rotation): I vissa program, som vårt 3-dagarsprogram som består av 4 pass, tränar du de första tre passen under vecka 1 och det fjärde passet på vecka 2, för att sedan börja om cykeln. Detta upplägg ger dig möjlighet att öka träningsvolymen och variera din träning över veckorna för att stimulera muskeltillväxt och uthållighet på ett hållbart sätt.

Vi har valt dessa olika upplägg för att ge flexibilitet och variation, och för att möta olika träningsmål och scheman. Oavsett vilket program du väljer, så är varje pass noggrant designat för att optimera dina resultat.